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据《中国血脂管理指南（2023年）》 ，好吃我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6%
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血脂异常的自位专人应该怎么办？最近
，95位专家参与编写了一份“饮食建议”。议好《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ，好吃教你如何在好好吃饭的降血脂同时，把血脂降到正常指标
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受访专家

东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖

北京大学人民医院心内科主任医师 张海澄

本文作者丨生命时报记者田雨汀

本文编辑丨卞磊

血脂异常通常是议好指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，主要包括高胆固醇血症、好吃高甘油三酯血症
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中国健康管理协会临床营养与健康分会等组织发布《血脂异常医学营养管理专家共识》 ，95位专家参与编写，为血脂异常患者的饮食给出具体指导 ：

1

少吃一点，短期素食

超重或肥胖伴血脂异常患者 、铁杆在线现场娱乐【Aurl:www.8233066.com】送888元非肥胖的中青年血脂异常患者，建议采用限能量膳食干预，推荐地中海饮食 。

限能量膳食是指在目标能量摄入基础上
，每日减少摄入500~1000千卡能量，或较推荐摄入量减少1/3总能量。多项研究发现，限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇等指标，改善非肥胖人群血脂代谢
。

地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃 。日常饮食中，要保证全谷物摄入量，少红肉多白肉，吃够蛋 、奶、豆  、坚果 。

饮食建议

血脂异常者短期（4周）建议采用素食干预，比如鱼素（吃鱼 、牛奶和鸡蛋） 、乳蛋素（吃牛奶和鸡蛋）和纯素食，均有助降低血脂水平。

老年人切勿过分追求低体重  ，饮食以增肌为主，可多吃优质蛋白，并适当运动 。

2 

主食注意粗细搭配

美国《营养学杂志》刊登一项随访18年的研究显示
，全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。

全谷物通常未经精细化加工
，或在处理后仍保留了完整的谷物颗粒，具有麸皮
、胚芽、内胚乳和天然营养成分。小米、玉米 、燕麦等都属于全谷杂粮 
。

饮食建议

血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食。

可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭 。

也可以用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥
。

3

每天半斤果一斤菜

2015年一项纳入1.1万名成人的研究显示
，每天摄入5份以上果蔬与高胆固醇血症呈负相关 。

韩国研究发现，每天食用超4份水果的人，发生代谢综合征的风险低于每天吃1份以下的人，且高甘油三酯血症发生率更低 。

饮食建议

每天应至少摄入450~500克蔬菜，多吃油菜 、菠菜
、鸡毛菜等深绿色蔬菜
。吃了块茎类蔬菜时 ，适当减少主食量  。

水果吃200~300克 ，约1个苹果或2个橘子，最好在餐间吃，晚饭后避免吃高糖水果，尽量不榨汁
。

做菜时不油炸、不红烧。

4

每周至少吃两次鱼

研究表明
，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关
，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类 ，能改善心脏代谢 
。

饮食建议

血脂异常者在选择肉类时 ，首选鱼肉等优质蛋白质 ，用蒸煮炖的方式烹饪。

每天禽畜肉摄入量不超过75克 ，红肉尽量选择瘦肉部分。

减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入 ，少吃或不吃加工肉类制品。

一般人群预防心脑血管疾病，建议每周吃2~3次鱼 ，每次50~100克，有条件的可选择深海鱼类。

5

豆腐豆浆不离餐桌

我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，足以说明豆类营养价值之高。食用豆类不仅能补充蛋白质 ，也有助调节血脂 。

《美国临床营养学杂志》曾刊登研究称 ，富含异黄酮的大豆蛋白能显著降低血清中总胆固醇和“坏胆固醇”水平 。我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称，相比饮用牛奶，喝豆浆更能改善男性青年的“坏胆固醇”和甘油三酯水平。

饮食建议

血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆
，或1~2块麻将大小的豆腐
。

6

鸡蛋限量 ，每天一个

鸡蛋富含人体必需营养素 ，胆固醇含量也不少 。

我国一项纳入50万名成人的研究显示，鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系，吃不够或吃太多都不好。

饮食建议

血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。

鸡蛋最好吃水煮的 ，能最大程度保留营养物质
，少加盐、酱油等调味品 ，少吃咸蛋 、煎蛋 。

7

橄榄油茶油多尝试

食用油来源可分为植物油和动物油，前者包括大豆油
、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油、黄油等 ，饱和脂肪酸含量较高 。

英国期刊《考科蓝系统综述数据库》刊发研究称，减少饱和脂肪酸摄入量超2年 ，能降低心血管事件发生风险。

饮食建议

烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油 ，再搭配控油壶和不粘锅，把控每天的用油量。

平日里少吃外卖
，即使外出就餐也选择清淡的菜品。

8

减少饮酒 ，喝淡茶水

逢年过节或亲友小聚时 ，许多人都喜欢喝上几杯酒 。研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。

常喝上述饮料会显著降低“好胆固醇”水平、增加“坏胆固醇”水平和患高甘油三酯血症风险。

饮食建议

血脂异常人群不要饮酒
。碳酸饮料、含糖饮料和人工代糖饮料也别多喝。

最好的饮品是白开水
，如果想给水增添味道
，可选择黑咖啡或淡茶水
，每天1~4杯即可，而且绿茶有助于降低中老年人冠心病发病风险 。

9

聪明选择营养补剂

鱼油的主要成分是欧米伽3系列多不饱和脂肪酸，包括降甘油三酯的二十碳五烯酸乙酯（IPE）、“血管清道夫”二十碳五烯酸（EPA）和“脑黄金”二十二碳六烯酸（DHA）等。

英国《柳叶刀》杂志刊发研究称，高血脂患者在服用他汀药基础上
，每天服用1.8克二十碳五烯酸乙酯，发生心血管事件风险可降低近20%。

血脂异常者需在专业医生指导下进行个性化补充 。

饮食建议

高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯（4克/天）与他汀类等降脂药物联用 ，可有效降低甘油三酯水平
。

二十碳五烯酸和（或）二十二碳六烯酸均有降甘油三酯的作用，推荐每天至少摄入1.8克。

每天补充3~8克α-亚麻酸，能降低甘油三酯 、总胆固醇及“坏胆固醇”。

专家提醒 ，虽然合理膳食能满足人体对维生素
、矿物质 、益生菌和膳食纤维的需求 ，但鉴于中餐饮食中钙含量不足，老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D。▲